안녕하세요. 레시틴 효능과 부작용, 많이 함유된 음식이 궁금하신가요? 남자 탈모에 효과가 좋은 대두 레시틴 등 레시틴에는 어떤 특징이 있는지 모든 정보를 알려드릴게요. 아래에서 바로 레시틴의 효능과 부작용, 종류 및 많이 함유된 음식과 효과적으로 섭취하는 방법들에 대해서 알아보겠습니다!
1. 레시틴이란?
레시틴은 약 150년 전 프랑스에서 발견된 성분으로, 달걀의 노른자에서 발견되어 그리스어로 노른자를 의미하는 ‘레시토스’에서 그 이름이 유래되었습니다.
달걀 노른자와 대두, 효모, 해바라기 씨앗 등에 함유되어 있는 인지질(인을 포함한 지방질)의 일종인 레시틴은 다른 말로 포스파티딜콜린이라고도 불립니다. 인지질은 다른 지질과 달리, 몸 안에서 에너지원으로 사용될 뿐만 아니라, 체내에서 여러가지 기능을 담당하고 있습니다.
레시틴은 특이하게도 물과 기름의 양쪽 성질을 가지고 있어, 물과 기름을 섞이게 만드는 유화 작용을 가지고 있습니다. 따라서 세포 안에서 수용성 물질과 지용성 물질을 잘 섞이도록 만들어 영양소의 흡수를 돕거나 노폐물을 배출하는 작용을 합니다.
이 유화 작용을 이용하여 식품 첨가물(유화제)으로 마가린, 케이크, 아이스크림, 초콜렛, 캐러멜, 드레싱 등 지방분을 많이 함유하는 식품 뿐만 아니라 화장품의 로션, 크림, 또 의약품의 가공 분야에서 등에서도 이용되고 있습니다.
2. 레시틴 종류
레시틴은 크게 콩에서 얻어지는 대두 레시틴과 달걀 노른자에서 얻어지는 난황 레시틴 2가지로 나눠집니다. 모두 같은 레시틴으로 효과 면에서는 큰 차이가 없으나, 목적에 따라 다르게 사용되고 있습니다.
- 대두 레시틴
콩에 포함되어 있는 대두 레시틴은 혈액 중에 오래 머무를 수 있는 특징이 있어, 동맥 경화 또는 뇌졸중, 고지혈증과 같은 심혈관계 질환에 대한 예방 목적으로 많이 사용됩니다. 또한 콜레스테롤 개선 효과가 있어, 다이어트 목적으로도 사용됩니다.
- 난황 레시틴
노른자에 포함되어 있는 난황 레시틴은 대두 레시틴에 비해 신경계에 관여하는 성분인 포스파티딜콜린이 많이 포함되어 있어, 뇌 기능 개선 효과를 목적으로 많이 사용됩니다.
3. 레시틴 효능
- 기억력이나 학습력을 높이는 효과
우리의 뇌 속에서는 정보를 전달해주는 물질이 신경 세포 사이를 활발하게 오가며 기억이나 판단을 내리는 등의 작용을 합니다. 레시틴의 구성 요소 중 하나인 콜린은 이러한 뇌 속의 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만드는 재료가 됩니다.
특히 레시틴 성분의 하나인 포스파티딜콜린은 뇌 세포까지 직접 도달하여 기억과 인식 기능, 근육 움직임의 통제 등 다양한 활동을 지휘하는 역할을 합니다. 따라서 레시틴이 부족하게 되면 짜증, 불면증, 기억력 저하등이 일어날 가능성이 있습니다.
- 알츠하이머와 치매를 예방하는 효과
사람의 뇌 구성 성분의 약 30%가 레시틴이며, 약 140억개에 이르는 뇌세포의 활동을 뒷받침 해주므로 레시틴은 ‘뇌 영양제’라고도 불립니다. 뇌세포는 나이가 들면서 점점 그 수가 줄어드는데, 특히 뇌의 신경섬유가 손상되면 치매와 알츠하이머의 원인이 됩니다.
뇌의 신경섬유는 레시틴으로 이루어져 있으므로, 평소 레시틴을 잘 보충해준다면 알츠하이머와 치매를 예방하고 기억력을 유지하는데 도움이 됩니다.
- 동맥 경화를 예방하는 효과
혈액의 콜레스테롤이 증가하면 혈관 벽에 기름기처럼 달라붙어 혈액의 흐름을 악화시킴으로써 동맥 경화가 일어납니다. 레시틴은 물과 기름이 잘 섞이도록 하는 성질이 있어, 콜레스테롤을 혈액 중의 수분에 녹여 혈관 벽에 달라붙는 것을 막습니다.
또한 혈관 내 여분의 콜레스테롤을 청소하는 작용이 있어 레시틴을 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 줄어들고 착한 콜레스테롤(HDL)이 늘어나 고지혈증의 개선 및 동맥 경화 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 간 기능을 높이는 효과
레시틴의 성분 중 하나인 콜린은 간에서 지방을 에너지로 바꾸는 작용(지질 대사)을 도와줍니다. 지질 대사가 활성화 되면 몸 안에서 지방이 효율적으로 연소되기 때문에, 지방간이나 간경변의 개선 효과도 기대할 수 있습니다.
- 비만의 예방 및 다이어트 효과
레시틴은 비만을 예방하며, 다이어트에도 효과가 있습니다. 앞서 이야기한대로, 간의 지질 대사를 활발하게 하여, 지방이 효율적으로 연소되기 때문입니다. 즉, 몸에 지방이 붙기 어렵게 만들기 때문에 다이어트 효과로 연결됩니다.
- 피부 미용 효과
레시틴은 혈액속의 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 피부를 건강하게 유지하도록 합니다. 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 달라붙으면 혈액순환, 특히 말단 혈관의 순환이 매우 나빠지는데, 그렇게 되면 온몸의 세포가 산소 및 영양을 공급받기 어려워 피부가 손상되기 쉽습니다.
레시틴은 나쁜 콜레스테롤을 녹이는 작용이 있어, 혈액순환을 개선시켜 말단 세포까지 영양분이 흡수되기 쉽게 만들고, 지용성 비타민의 흡수를 도와 피부 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
- 탈모 예방 효과
레시틴은 물과 기름 둘 다 친한 유화성을 가지고 있어, 몸 안의 수분과 지방을 조화롭게 유지하는 기능을 가지고 있습니다. 따라서 말단 세포까지 수분과 영양분을 잘 전달하여, 탄력 있는 모발을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
이 외에도 아래와 같은 다양한 효과들이 있습니다.
- 면역력을 높여주는 효과
- 소화를 잘 되게 도와주는 효과
- 갱년기 증상을 완화시키는 효과
4. 레시틴이 많이 함유된 식품
레시틴은 식물류 및 동물류에 많이 함유되어 있습니다. 예를 들면 노른자, 콩류, 옥수수, 우유, 해바라기씨, 동물의 간, 장어 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
5. 레시틴을 효과적으로 섭취하는 방법
레시틴이 가장 많이 함유되어 있는 음식은 콩, 노른자입니다. 레시틴을 충분히 섭취하려면 우선 콩과 노른자를 먹는 양을 늘려야 하는데, 두부, 된장, 낫토 및 마요네즈 등 콩과 노른자의 가공식품으로도 섭취가 가능합니다.
또한 레시틴은 산화하기 쉬운 성질을 가지고 있는데, 비타민 E와 함께 섭취하면 레시틴의 산화를 막아주어 효율적인 섭취가 가능합니다.
그러나 레시틴을 식품으로 섭취하려면 많은 양을 섭취해야 합니다. 예를 들어 콩으로 섭취하려면 하루에 어른 주먹 2개분 정도를 먹어야 합니다. 따라서 충분한 양을 좀 더 편하게 섭취하려면, 레시틴 영양제 또는 건강 기능 식품으로 섭취하는 방법을 권장합니다.
6. 레시틴의 부작용
레시틴은 미국 식품의약품안전처인 FDA에서 일반적으로 안전하다고 볼 수 있는 등급(GRAS; Generally Recognized as Safe)으로 구분하고 있습니다. 따라서 적정량의 레시틴을 섭취한다면 심각한 부작용은 일어나지 않을 것으로 생각됩니다. 레시틴을 너무 많은 양을 섭취하였을 때 나타날 수 있는 부작용으로는 설사, 오심, 복통, 포만감 등이 있습니다.
7. 레시틴 섭취 시 주의사항
한 외국 대학에서 발표한 자료에 따르면 콩에서 대두 레시틴이 만들어질 때 알레르기를 일으키는 물질은 대부분 제거되므로 콩 알레르기가 생길 확률은 매우 적다고 합니다. 하지만 콩 자체에 큰 알레르기 반응을 보이는 사람이라면 레시틴에도 그 반응이 조금 나타날 수 있으므로, 콩이나 노른자에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 주의하는 것이 좋습니다.
8. 마치며
이상으로 레시틴의 효능과 부작용, 많이 함유된 음식과 효과적으로 섭취하는 방법 등에 대하여 알아보았습니다. 레시틴은 크게 대두 레시틴과 난황 레시틴이 있으며, 콜레스테롤 개선 및 뇌 기능 향상 등을 목적으로 드시는 분들이 많습니다. 또한 피부와 모발을 건강하게 하여 탈모에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 콩, 노른자, 해바라기씨 등에 많이 들어 있는 레시틴은 적당한 양을 섭취했을 때에는 별다른 문제가 없으나 알레르기가 있으신 분들은 주의해서 드시는 것이 좋습니다.
함께 보면 좋은 글
- 감태의 10가지 효능 및 부작용, 주의 사항
- 레몬밤 9가지 효능 및 부작용, 차로 먹는 법
- 스트레스 완화하는 테아닌 효능 8가지 및 부작용
- 항암 효과 베타글루칸 효능 4가지 및 부작용, 음식
- 면역력을 높이는 다래 추출물 효능 및 부작용, 추천 BEST 3
참고 자료