당근에 많이 들어있다고 하는 비타민A는 우리 몸에서 여러 가지로 많이 쓰입니다. 어릴 적 교과서에서는 부족하면 야맹증이 생긴다고 배웠던 기억이 나는데요, 시각적인 도움 이외에도 여러 특징과 효능을 가지고 있습니다. 비타민 A의 특징과 과량 섭취하면 어떤 부작용이 있는지 함께 알아보겠습니다.
비타민A란?
비타민A는 우리 몸에서 상피세포의 분화와 기능을 유지하고 정상적인 면역반응에 중요한 역할을 하는 필수 비타민 중 하나입니다. 기름에 녹아 흡수되므로 지용성 비타민의 성질을 가지고 있습니다.
안구에서는 물체를 인식하게 하는 망막 색소를 구성하는 성분이며, 세포에서는 상피세포의 분화와 성장에 관련된 유전 정보를 나타나게 하는 작용을 합니다. 상피세포는 피부, 점막을 비롯한 여러 부위에 폭넓게 분포해 있어 비타민A는 우리 몸의 건강을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 호흡기와 소화기 점막을 튼튼하게 유지하여 감염으로부터 우리 몸을 보호합니다.
이러한 비타민A가 우리 몸에서 제대로 쓰이기 위해서는 레티놀(retinol), 레티날(retinal), 레티노익 애시드(retinoic acid)라는 3가지 형태로 변하게 됩니다. 이들은 서로 구조가 유사하며, 시각 색소로 작용하거나 유전정보를 발현하는 역할을 합니다.
베타카로틴
녹황색 채소나 과일에는 우리 몸 안에서 비타민A로 전환되는 물질이 있는데, 이를 프로비타민 A(provitamin A)라고 합니다. 이러한 프로비타민은 주로 녹황색을 나타내는 식물 색소인 카로테노이드(carotenoid)류를 의미하는데, 모든 카로테노이드가 비타민 A로 전환되는 것은 아닙니다. 이 중에서 비타민 A로 전환되는 색소를 베타카로틴이라고 부릅니다.
특징
비타민 A는 레티노이드(retinoid)라고 부르기도 합니다. 구성하고 있는 기본 분자는 레티놀로서, 식품이나 몸 안에서는 팔미틴산과 결합하여 레티닐 에스테르(retinyl ester)라고 하는 결합체 형태로 존재하게 됩니다.
이러한 비타민 A는 흡수율이 높고, 90% 이상이 간에 저장됩니다. 과잉 저장되면 담즙으로 배출되므로, 간 기능에 문제가 생기면 저장능력이 떨어지거나 배출이 저하되어 문제를 일으킬 수 있습니다.
앞서서 이야기 한 비타민 A의 3가지 형태 중, 간이나 지방 조직에 저장된 형태인 레티닐 에스테르가 분해되면 레티놀(retinol)이 됩니다. 레티놀이 산화되면 레티날(retinal)이 되고, 레티날이 산화되면 레티노익 애시드(retonoic acid)가 되는 형태입니다.
비타민A가 풍부한 식품
우리 몸에서 비타민 A로 전환되는 카로테노이드가 많이 포함되어 있는 식품은 당근, 시금치, 감자와 같은 채소와 수박, 망고 등 다양한 식물성 식품이 있습니다. 카로테노이드 중에는 베타카로틴이 가장 대표적이며, 이 외에도 리코펜이나 루테인 등 여러 카로테노이드가 있습니다.
우리 몸에서의 역할 및 부족 시 증상
눈의 망막 세포를 구성하는 성분으로, 흑백을 구분하거나 색상 구분을 하도록 하는 역할을 합니다. 또한 빛을 시각으로 인식하게 하므로, 비타민 A가 부족하면 어두운 곳에서 빛을 잘 보지 못하는 야맹증이 생길 수 있습니다.
또한 면역력을 높이고 세포 재생을 촉진하는 역할도 있습니다. 유전 정보를 나타내고 성장 촉진을 하는 작용이 있으므로, 성장기에 매우 중요한 비타민 중 하나입니다.
부작용
성인의 비타민 A의 하루 최대 섭취량은 3,000 mcg RAE(레티놀로서 10,000IU)입니다. (2020년 한국인 영양소 섭취기준) 임산부의 경우 임신 전 3개월부터 임신 초기 3개월까지 비타민 A를 다량으로 섭취했을 때 기형을 유발한다는 역학조사 결과가 있습니다. 따라서 임신 가능성이 있거나 임신 초기의 여성은 비타민 A 결핍 환자가 아닌 이상 섭취에 주의해야 합니다.
비타민 A를 다량으로 섭취했을 때 나타날 수 있는 급성 독성증상은 오심, 구토, 뇌압 상승 및 두통, 어지러움, 피곤함, 졸음 등이 있으며, 만성적인 독성증상으로는 피부 건조, 피부 및 점막 각질 발생, 간 비대 등이 나타날 수 있습니다.
특히 흡연자나 석면에 노출되는 직업을 가진 사람은 비타민 A를 장기간 섭취하였을 때 폐암의 위험이 높아질 가능성이 있어 주의해야 합니다.
상호작용
칼슘, 마그네슘, 아연 등의 미네랄은 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴이나 리코펜, 아스타잔틴 등의 카로테노이드의 흡수를 저해할 수 있으므로 동시에 복용하지 않는 것이 좋습니다.
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