전 세계 수백만 명의 사람들, 특히 여성들에게 영향을 미치는 뼈 질환은 무엇일까요? 우리 몸에서 뼈가 소실되거나 잘 만들어지지 않을 때 발생하는 골다공증에 도움이 되는 음식이 무엇인지, 또한 피해야 하는 음식은 어떤 것인지 리약사와 함께 알아보겠습니다.
골다공증에 도움이 되는 음식
칼슘이 풍부한 음식
칼슘은 뼈조직의 주요 성분이므로, 뼈 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하여, 골다공증에 도움이 되는 음식입니다. 칼슘이 풍부한 음식들은 다음과 같습니다.
- 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품
- 케일, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소
- 고칼슘 오렌지 주스, 시리얼과 같은 칼슘 강화식품
- 연어, 정어리, 새우 등의 해산물
- 아몬드, 참깨, 치아시드 등 견과류 및 씨앗류
비타민 D가 풍부한 음식
비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 도와주므로, 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민 D가 충분하지 않다면, 우리의 몸은 칼슘을 적절하게 사용할 수 없고, 따라서 뼈가 약해지고 골다공증이 생길 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 연어, 참치, 고등어와 같은 좋은 지방이 많은 생선
- 계란 노른자
- 버섯
- 대구 간유
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘은 칼슘과 비타민 D 수치를 조절하는데 도움을 주므로, 뼈 건강에 중요한 또 다른 미네랄입니다. 골다공증에 도움이 되는 음식 중 마그네슘이 풍부한 음식들은 다음과 같습니다.
- 시금치, 케일 같은 잎이 많은 녹색 채소들
- 아몬드, 캐슈너트, 호박씨와 같은 견과류와 씨앗
- 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물
- 현미, 퀴노아, 귀리 등 통곡물
- 아보카도
단백질이 풍부한 음식
단백질은 뼈가 튼튼하게 유지되는 데 필요한 구성 요소를 제공하므로, 뼈 건강에 중요한 영양소입니다. 단백질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 닭고기 및 오리 고기와 같은 살코기
- 연어, 참치, 정어리와 같은 생선
- 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품
- 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물
- 아몬드, 호두, 호박씨와 같은 견과류와 씨앗
비타민K가 풍부한 음식
비타민K는 몸의 칼슘 수치를 조절하는데 도움을 주어 뼈 건강에 좋은 비타민입니다. 다음과 같은 음식들에 비타민K가 많이 함유되어 있습니다.
- 브로콜리, 양배추, 케일, 시금치와 같은 채소
- 청국장, 된장과 같은 콩으로 이루어진 식품
- 쇠고기, 닭고기 및 달걀
제한하거나 피해야 할 음식
골다공증에 도움을 줄 수 있는 많은 음식들이 있는 반면, 뼈를 약하게 만들 수 있으므로 피해야 하는 음식들도 있습니다. 다음과 같은 음식들은 골다공증이 있다면 피하는 것이 좋습니다.
- 과자, 쿠키, 사탕과 같은 가공 식품
- 탄산음료 및 당류가 많이 들어있는 음료
- 알코올 과다 섭취
- 카페인
- 가공육 및 통조림과 같은 고염분 식품
리약사의 한마디
영양소가 풍부한 건강한 식단을 먹는 것은 뼈 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞서 말씀드린 골다공증에 도움이 되는 음식들을 자주 섭취하는 것이, 뼈를 보호하고 약해지는 것을 예방하는 첫걸음이 될 수 있다는 사실, 꼭 기억하세요!
함께 읽으면 좋은 글